비타민K2의 효능

제목

햇빛으로 비타민D 취하기

인간과 동물은 햇빛의 자외선B가 피부의 콜레스테롤과 작용하여 비타민D3라 알려진 콜레칼시페롤로 만들어 비타민D를 합성합니다. 햇빛의 자외선B가 강력한 오전10~ 오후2시 사이에 전신을 노출하면 약 10,000IU에 상당하는 비타민D가 합성됩니다.(58)

 

 비타민D의 피부 생성은 자가 제한 반응이 있다는 것을 알아야 합니다. 한여름 한낮에 백인 피부가 햇빛에 노출된지 20분이면 비타민D의 합성이 최고조가 됩니다. 그 시간 이후론 햇빛에 노출되어도 비타민D의 합성이 증가하지 않으므로 D를 얻은 20분이후로는 햇빛을 차단해도 됩니다. 피부색이 검으면 같은 양을 합성하려면 더 오래 노출되어야 하므로, 당신이 황록색, 갈색, 흑색 피부색이거나 임 선탠을 하였다면, 자외선 차단로션을 너무 성급하게 바르지 마십시오. 북쪽이던 남쪽이던 위도 40도 이상에선, 햇빛이 겨울에 비타민D를 합성하기엔 너무 취약하고 여름에도 제한을 받습니다. 북미지역에선 미국의 북쪽 절반과 캐나다 전 지역이 해당지역으로 비타민D 취약지역입니다.

 

대부분의 사람들에게 심지어 실외에서 일하시는 분들도 한낮의 햇빛에 옷을 벗는다는 것이 실행 가능한 일이 아닙니다. 최적의 햇빛양이 되기엔 아슬아슬한 지역인 네브라스카에서 시행한 연구에서, 비교적 햇빛이 비추는 지역에서 일하는 실외 근로자들이 여름에 햇빛의 노출로 평균적으로 단지 하루에 비타민D 2,800IU를 생성함을 보여주었습니다.(59) 이것은 거의 이론으론 최대치인 10,000IU에는 훨씬 못 미치는 양입니다. 가능한 한 점심시간에 햇빛을 쪼이시는데, 그렇다고 이 양이 많은 비타민D라고 계산에 넣진 마십시오.

 

비타민D가 풍부한 음식

 

음식에 포함된 비타민D는 피부에서 만들어진 비타민D와 비슷한 대사패턴을 보입니다. 단지 장에서의 비타민D3의 흡수가 자외선의 필요를 해결해주는 것을 의미합니다. 불리한 점은 비타민DK2에서와 마찬가지로 음식에서 흡수될 때 도전을 아마도 더 많이 받는다는 것입니다. 다음은 몇 가지의 비타민D가 농축된 그러나 흔하지 않은 음식 종류가 있습니다. 그리고 구하기도 쉽지 않습니다.

 

음식의 비타민D 함량

음식 단위(International units)

여름 돼지 혹은 소의 피 , 14,000IU

고농도 비타민 대구간유 , 1수저 3,450IU

청새치 , 3 1/2 oz 1,400IU

백 연어 , 3 1/2 oz 1,300IU

일반 대구간유 , 1수저 1,200IU

청어 , 3 1/2 oz 1,100IU

넙치 / 참다랑어 3 1/2 oz 720IU

오리 알 3 1/2 oz 720IU

무지개 송어 3 1/2 oz 600 IU

장어 3 1/2 oz 200 560 IU

도미 3 1/2 oz 520 IU

찐 고등어 3 1/2 oz 345 440 IU

찐 붉은 연어 3 1/2 oz 360 IU

정어리 통조림 3 1/2 oz 270 IU

강화된 전유(3.25%) 3 1/2 oz 120 IU

달걀 , 큰 것 141 IU

삶은 소 간, 3 1/2 oz 30 IU

요구르트 0

Sourced from Masterjohn C. From Seafood to Sunshine : A New Understanding of Vitamin D Safety. Wise Traditions.2006,7(2)

 

비타민D가 가장 많이 들어 있는 음식은, 비타민K2가 가장 많이 들어있는 음식이 낫또인 것과, 마찬가지로 특이하고 정이 안 가는 것처럼 보입니다. 그러나 여름 돼지나 소의 피는 이상한 이교도 의식의 산물이 아닙니다. 이것은 피 소시지의 주된 재료이고, 프랑스식 소세지( boudin noir)이라는 간단하지 않은 이름으로 더 알려져 있습니다, 비타민D, 어느 특별한 장기에 저장되기 보다는, 혈액에서 이동되므로 이러한 맛있는 영국 혹은 프랑스 음식은 전통적으로 여름철의 돼지와 소의 피로 만들고 저장하여 겨울철의 비타민D를 보충해 줄 것입니다.

 

제일 하단의 리스트에 있는 요구르트에는 비타민D가 없습니다. 그것을 포함시킨 이유는 많은 사람들이 낙농제품에 비타민D가 많이 함유되었다고 알고 있기 때문입니다. 비록 대부분의 유통되는 낙농제품이 법으로 비타민D를 포함하곤 있지만, 캐나다인의 1/4정도는 비타민D의 적은양인 권장량조차 음식에서 섭취하지 못하고 있습니다. 최근의 연구 결과 현재의 음식을 먹는 것만으로는 많은 캐나다인에서 특히 겨울에 비타민D의 적정 혈중레벨을 유지하기엔 부족하다고 결론지었습니다.(60)

 

 

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등록자Dr. 무연(이영철)

등록일2017-04-29

조회수1,111

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